Beckenboden entspannen: 3 wohltuende Impulse für deinen Alltag
Aktualisiert: vor 2 Tagen
Vom Halten und Loslassen
Erst während meiner Schwangerschaft habe ich entdeckt, wie wichtig mein Beckenboden wirklich ist. Neun Monate lang trägt er das heranwachsende Kind – und bei der Geburt soll er weich werden und loslassen können.
Als ich damals auf meinem Kirschsteinkissen sass oder das Yoni-Steaming ausprobierte, wurde mir bewusst, wie wohltuend Wärme und bewusste Entspannung sein können. Diese Erfahrungen haben meinen Blick auf den Beckenboden verändert.
Und vielleicht fragst du dich jetzt: «Ich bin gar nicht schwanger. Macht es dann trotzdem Sinn, meinen Beckenboden bewusst zu entspannen?»
Ja, unbedingt. Der Beckenboden ist nicht nur rund um Schwangerschaft und Geburt wichtig. Er unterstützt unsere Organe, trägt zur Kontinenz bei und arbeitet eng mit Atmung, Bauchraum und Rumpf zusammen.
Bei manchen Frauen ist die Beckenbodenmuskulatur dauerhaft angespannt oder lässt sich nur schwer bewusst loslassen. Das kann mit Beschwerden im Beckenbereich einhergehen. Bei Endometriose oder Adenomyose können Schmerzen und Schutzspannung ebenfalls eine Rolle spielen. Die Ursachen sind allerdings vielfältig – und nicht jeder Schmerz kommt vom Beckenboden.
Entspannter Beckenboden - 3 wohltuende Impulse für deinen Alltag
1 | Wärme und sanfte Bewegung
Ein warmes Kirschsteinkissen oder eine Bettflasche können sich wohltuend anfühlen. Lege die Wärme angenehm auf den Unterbauch oder in den Beckenbereich – immer mit genügend Abstand und einer schützenden Stoffschicht, damit deine Haut nicht zu heiss wird.
Wenn es sich gut anfühlt, bewege dein Becken im Sitzen ganz sanft vor und zurück oder in kleinen Kreisen. Ohne Druck, ohne Ziel. Spüre einfach, wie diese Bewegung sich gut anfühlen kann.
2 | Dein Yoni Steaming - Ritual
Koche in einer Pfanne 1-2 Liter Wasser auf. Variante 1: Gebe etwas Meersalz hinein. Variante 2: Gebe einige Kräuter hinein (wie wenn du dir einen Tee machst). Mögliche Kräuter: Schafgarbe, Ringelblume, Rosenblätter, Frauenmantel, Kamille. Lege die Pfanne auf eine hitzebeständige Unterlage. Richte dich so bequem wie möglich ein, so dass du unten-ohne mit einem Abstand von etwa 30 cm zur Pfanne deine Yoni während etwa 10-15 Minuten bedampfen lassen kannst. Es gibt dazu spezielle Yoni-Steam-Boxen oder Maya-Hocker. Du kannst die Pfanne aber auch vor dem Bett hinstellen und dich auf die Bettkante setzen. Schau für genügend Wärme mit warmen Socken, einem warmen Tuch um deine Hüften und Beine und einem warmen Pulli. Nach 1-2 Anwendungen wirst du genau wissen, was du brauchst und wie du dich bequem einrichten kannst. Ruhe nach dem Yoni-Dampfbad nach. Empfehlung: 1x pro Woche, abends vor dem Schlafengehen.
3 | Singen, summen und den Kiefer lockern
Hast du schon einmal bemerkt, wie fest du manchmal die Zähne zusammenbeisst? Kiefer, Atmung und Beckenboden arbeiten im Körper miteinander. Ein sanfter Impuls kann sein, den Kiefer bewusst zu lockern, die Lippen leicht zu schliessen und beim Ausatmen zu summen.
Probiere es aus: Atme ruhig ein und lass beim Ausatmen ein leises «Mmmm» entstehen. Wiederhole das einige Male – ganz ohne Leistungsdruck. Vielleicht spürst du, wie sich dein Atem vertieft und dein Körper etwas weicher wird.
Jedes Mal, wenn du summst und singst, kommt dein Körper ins Vertrauen, dass alles gut ist und kann entspannen.
Wichtig bei Endometriose und Beckenschmerzen Wenn du unter starken, wiederkehrenden oder zunehmenden Beckenschmerzen leidest, lass die Ursache medizinisch abklären. Eine spezialisierte Beckenboden-Physiotherapie kann sinnvoll sein, besonders wenn du Schmerzen, Druckgefühl oder Schwierigkeiten beim Entspannen wahrnimmst. Nicht jede Beckenbodenmuskulatur braucht Kräftigung – manchmal steht zuerst das Loslassen im Vordergrund.
Übe nur so, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Wenn eine Bewegung oder Anwendung Schmerzen verstärkt, lass sie weg.
Der Beckenboden ist ein Muskelwunder, das uns alle betrifft. Vielleicht magst du heute einen kleinen Moment innehalten, den Kiefer lockern und deinem Beckenraum etwas Aufmerksamkeit schenken.
Im EndoKompass schauen wir unter anderem auf den Umgang mit Belastungen, Körperwahrnehmung und alltagstaugliche Impulse bei Endometriose und Adenomyose. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, freue ich mich auf einen kostenlosen, unverbindlichen Kennenlern-Call.
